SQUAT CYCLIC PROGRAM

Era il 2018 quando il genio del powerlifting moderno Mike Tuscherer ha iniziato a parlare di Emerging Strategies (ES). Questo metodo di lavoro consiste nel ripetere N volte un microciclo di allenamento finché si smette di migliorare. A questo punto si fa un periodo di “scarico” (pivot), che RTS propone della durata di 1/3 del “ciclo di sviluppo” effettuato fino ad ora. Poi si parte con un nuovo ciclo, di solito diverso dal precedente (ma non è una regola)

PERCHE’ QUESTO TIPO DI LAVORO?

1. Ripetendo ogni settimana lo stesso schema si diventa più efficienti ad eseguirlo.

2. Facendo sempre la stessa cosa, siamo sicuri che sia quella che ci sta facendo migliorare. Riducendo il più possibile il "rumore di fondo" è chiaro come il "segnale" (la risposta dell'atleta) possa presentarsi più chiaramente.

In questo modo Mike ha provato a stimare quello che lui chiama Time to Peak (TTP), ovvero il tempo che un atleta necessità per arrivare al massimo risultato per lo stimolo presente nel blocco di sviluppo che gli è stato prescritto. Così facendo si presuppone di allineare il TTP con la data della gara in modo da avere le migliori performance nel giorno che conta.

3. Provando vari stimoli nei vari cicli di sviluppo lungo la carriera dell’atleta e analizzandone i risultati, è possibile capire a quali stimoli l’atleta risponde meglio.

Questo modello di lavoro ha subito attirato la mia attenzione, com’è normale per qualcosa di innovativo in un mondo come quello del powerlifting agonistico in cui gli atleti e gli allenatori sono sempre alla ricerca del metodo migliore per progredire più velocemente e vincere le gare.

Spengo quindi YouTube e accendo il PC per provare a scrivermi un programma di squat stile Emerging Strategies, ma mi accorgo presto che il fatto di fare sempre e solo la stessa cosa può essere sia il punto di forza che la debolezza di questo prodotto. Inoltre, i cicli di sviluppo sono spesso brevi, mediamente di 3 – 5 settimane per la maggior parte degli atleti.

Questa necessità di cambiare stimolo circa ogni mese impone, soprattutto nelle fasi iniziali di acquisizione dati, un periodo in cui l’allenatore deve un po’ andare a indovinare lo stimolo da somministrare all’atleta. E visto che lo stimolo sarà sempre quello per tutto il mese, se si sbaglia, si rischia di perdere tempo prezioso, soprattutto ora che i calendari son molti fitti.

Inizialmente ho pensato banalmente di raddoppiare la lunghezza del microciclo, in modo da non avere un solo singolo stimolo da imporre all’atleta. Fare sempre 1 @8 + back off per me non può essere la soluzione ad una cosa così complessa chiamata programmazione.

Il risultato è stato quello di un modello ciclico bisettimanale in cui l’atleta viene messo in condizione di esprimere le migliori performance nelle sedute finali della seconda settimana.

Si Diego, ma così aumenti il rapporto segnale/rumore di fondo e questo va contro gli obiettivi che avevamo prima enunciato. No, così faccio solo suonare meglio la melodia che voglio produrre.

Così è nato il mio primo sample di ES bisettimanale. Niente di diverso rispetto a ciò che si può trovare nelle classiche fasi di intensificazione: traduco poi in % per i meno avvezzi all’utilizzo dell’autoregolazione

	A	B
Settimana 1	x5 @7.5, -5% 3x3 F1”	Top set di S1.A -12.5%, 5x5
Settimana 2	Top set di S1.A x3, +5% 3x3	Top set di S1.A -12.5%, 5x5

	A	B
Settimana 1	80% 5, 75% 3x3	70% 5x5
Settimana 2	80% 3, 85% 3x3	70% 5x5

Inizio così ad allenarmi ripetendo queste 2 settimane e i carichi della serie target x5 @7.5 continuano a salire di volta in volta. Eppure, mi accorgo che manca qualcosa. Cosa avrei fatto dopo il blocco di pivot? L’influenza di questi bei miglioramenti che stavo avendo nelle serie da 5 sarebbe rimasta o avrei perso velocemente tutti i miei fantastici gains?

Le gare si avvicinavano e così decido di aggiungere al blocco una terza settimana in cui andavo a fare almeno una singola attorno al 90%

	A	B
Settimana 1	x5 @7.5, -5% 3x3 F1”	Top set di S1.A -12.5%, 5x5
Settimana 2	Top set di S1.A x3, +5% 3x3	Top set di S1.A -12.5%, 5x4
Settimana 3	TS di S1.A x3, +5% 2, +5% 1	Top set di S1.A -12.5%, 5x3

Ma non era ancora sufficiente. Come tutti sapete, io gareggio nel powerlifting attrezzato e qui mancava totalmente lo stimolo specifico che ottieni solo dall’utilizzo di corpetto, fasce e maglia da panca. Dalle prossima tabella il grassetto indicherà l’allenamento attrezzato.

In questo caso l’aumento % non potrà mai essere uguale per tutti gli atleti perché ognuno sfrutta l’attrezzatura in modo differente. Io l’ho pensato in modo da fare 3 singole all’85%

	A	B
Settimana 1	x5 @7.5, -5% 3x3 F1”	Top set di S1.A -12.5%, 5x5
Settimana 2	Top set di S1.A x3, +5% 3x3	Top set di S1.A -12.5%, 5x4
Settimana 3	TS di S1.A x3, +10% 2 fasce, +10% 1, +10% 1x3s	Top set di S1.A -12.5%, 5x3

Faccio 2 giri di questo blocco e mi accorgo che non posso andare in gara facendo solo 3 singole all’85% ogni 3 settimane. Serviva un modello che mi permettesse di toccare diverse % di lavoro anche con il gear. Il risultato è niente meno che uno dei programmi più efficaci che abbia mai scritto. Se il vostro massimale classic è inferiore all’80% del vostro massimale attrezzato, sarebbe meglio rivedere le % gear leggermente al ribasso

	A	B	C
Settimana 1	*TS di S4.A -15%, 3x3	x5 @7.5	TS di S1.A -12.5%, 5x3
Settimana 2	TS di S1.A x3, +10% 2 fasce, +10% 1, +10% 1x3s	​TS di S1.A -12.5%, 5x3	x4 @8
Settimana 3	TS di S2.B -12.5%, 4x3	TS di S1.A x2, +10% 1 fasce, +10% 1, +7.5% 1, +5 1x2s	TS di S2.B -12.5%, 4x3
Settimana 4	x3 @8.5	TS di S4.A -15%, 3x3	TS di S4.A x1, +10% 1 fasce, +10% 1, +7.5% 1, +5% 1, +2.5% 1